蛋类是人类已知的天然的营养价值较高的食品之一，在人类日常膳食中起着举足轻重的作用。那么蛋类都含有哪些营养价值，又该如何正确食用呢？地区疾控中心综合卫生科科长周红亮就此进行了详细解答。

“蛋类微量营养素（矿物质、维生素）含量受品种、饲料、季节等多方面因素影响。”周红亮介绍，蛋壳颜色是由沉积到蛋壳上色素的种类和色素量决定的，与营养价值关系不大。蛋黄的颜色取决于饲料，如果饲料中的类胡萝卜素和维生素A等维生素含量高，则蛋黄的颜色会较深。

周红亮表示，蛋类含蛋白质一般在10%以上。蛋清中含量较低，蛋黄中含量较高。鸡蛋中蛋白质的种类和数量基本恒定，受饲料成分影响较小。在蛋类中，鸡蛋蛋白质与人体蛋白质氨基酸模式最接近，人体对鸡蛋中蛋白质的吸收率可高达98%。蛋类绝大部分脂肪集中在蛋黄中，呈乳化状，分散成细小颗粒，故易被人体消化吸收。蛋黄脂肪中所含的亚油酸是人体的必需脂肪酸，人体不可缺少而自身又不能合成，必需通过食物供给；所含的卵磷脂具有降低血胆固醇的作用，并能促进脂溶性维生素吸收。蛋类胆固醇含量较高，主要集中在蛋黄。有多个相关研究显示，适量摄入鸡蛋不会明显影响血清胆固醇水平和成为引起心血管等疾病的危险因素。

周红亮说，蛋类的矿物质也主要存在于蛋黄内，蛋清中含量极低。其中以钾、钠、磷、钙含量较多，还含有丰富的硒、镁、铁、锌等。不同禽类所产蛋矿物质含量有所差别，如鹌鹑蛋的锌含量高于鸡蛋。再者，蛋类的维生素含量十分丰富、品种齐全，主要集中在蛋黄内，包括所有的B族维生素、维生素A、D、E、K及微量的维生素C，像鸭蛋和鹅蛋的维生素含量总体高于鸡蛋。

如何吃鸡蛋更营养更健康？周红亮建议，首先要巧选烹饪方法。在烹饪鸡蛋时，除维生素B1少量损失外，对其他营养成分影响不大。但不同的烹饪方法下，蛋白质消化率会有差异。水煮蛋是人体食用最有利的方式，蛋白质消化率高达99.7%。煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5—6分钟即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。煎蛋时火不宜过大，时间不宜过长，否则可使蛋变硬变韧，既影响口感又影响消化。其次不宜生吃鲜蛋。做熟前，鸡蛋的蛋白质成胶状，人体不易消化吸收。生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，前者影响生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶活力，妨碍蛋白质消化。只有充分加热才能杀死鸡蛋携带的细菌。

食用鸡蛋要适量，在食用时不要丢弃蛋黄，蛋黄是蛋类营养素的主要集中部位。 根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议不同人群进食鸡蛋的量为： 2岁以下婴幼儿约2-3.5个中等大小的鸡蛋/周； 4岁—10岁幼儿约3.5—5.5个中等大小的鸡蛋/周； 11岁—14岁儿童青少年约5.5—7个中等大小的鸡蛋/周； 14岁—18岁青少年约7个中等大小的鸡蛋/周； 18岁以上的成年人约5.5—7个中等大小的鸡蛋/周。

（本报记者 吴智萍 通讯员 沈新秀）